姿勢×呼吸｜肩が上がる・首がつらい人ほど、まず「吐く」だけで変わる（3分ルーティン）

「姿勢を良くしよう」と思って、背筋を伸ばして胸を張る。

たしかに見た目は整うのに、なぜか首・肩がつらくなる…。

もしあなたが、

• 写真を撮ると肩が上がって見える
• レッスンや仕事で集中すると呼吸が止まる
• 肩こりが慢性化していて、姿勢を頑張るほど疲れる

こう感じているなら、原因は「意志の弱さ」ではありません。

姿勢が崩れているのではなく、呼吸が“首肩で頑張る形”になっている可能性が高いです。

呼吸が浅くなると、体は無意識に「吸いやすい姿勢」を選びます。

その代表が、肩が上がる（すくむ）。

肩が上がると、首の前側や胸の上側が緊張し、息はさらに浅くなり、姿勢もまた引き戻されます。

難しいことはしません。もしよければ、まずは今日1回だけ、チェックと3分ルーティンを一緒にやってみてください。

肩が上がる人ほど「姿勢を頑張る」と悪化しやすい理由

首肩こりが強い方ほど、真面目で頑張り屋の方が多い印象があります。

だからこそ、姿勢を正そうとして胸を張り、肩を下げ、顎を引いて固定しがち。

でもこのやり方は、呼吸の観点から見ると“落とし穴”があります。

• 胸を張る → 肋骨が開いたままになりやすい
• 肩を下げる → 逆に首周りが力む人がいる
• 顎を引く → 喉（首前）が詰まって呼吸が浅くなる人がいる

結果として、体は「吸えない」を補うために、首肩で吸う方向へ逃げます。

そして肩が上がる（＝呼吸の負担が首肩へ）→首肩こり→さらに浅い呼吸…というループへ。

1分セルフチェック｜「肩で吸ってる？」を確認しよう

ここは診断ではなく、今の傾向を知るためのチェックです。

できる範囲でOK。痛みが出る場合は無理をしないでください。

チェックA：吸うときに肩がすくむ？（最重要）

1. 立つ or 椅子に座って、背もたれに寄りかからず楽に。
2. 鼻から軽く吸って、口から細く吐きます（2〜3回）。
3. 吸うとき、肩が「上に引っ張られる」感覚があるか観察。

肩が上がる／首が固くなるなら、首肩が呼吸の主役になっています。

チェックB：吐くときに「最後まで」吐ける？

1. 口から細く「スーーー」と吐きます（6〜10秒目安）。
2. 途中で苦しくなって、急に吸いたくならないか観察。

吐けない＝悪い、ではありません。

ただ、吐けない人ほど、吸う動きが上に偏りやすく、肩が上がる呼吸とセットになりやすいです。

チェックC：肋骨は動く？（手で確認）

1. 両手を肋骨の横（みぞおちの少し下、左右）に当てます。
2. 吸うとき、手が“外に広がる”感じがあるか。
3. 吐くとき、手が“内に戻る”感じがあるか。

肋骨の動きが少ない場合、呼吸が「上に逃げる」→肩が上がる、が起こりやすいです。

さらに精度を上げたい方は、頭の位置も軽く確認してみてください。

頭が前に出ると首前が詰まりやすく、呼吸が浅くなって肩が上がりやすいです。

肩が上がる“呼吸のクセ”3パターン（首肩こりの根っこ）

① 肩・首主導タイプ：吸うたびに首肩が緊張する

吸うときに肩がすくみ、胸の上側だけが動きます。

呼吸の補助役（首肩まわり）が主役になっている状態で、首肩こりとセットになりやすいです。

② 肋骨オープン固定タイプ：胸を張って吸い続ける

胸を張る姿勢がクセになると、肋骨が開いたまま固まりやすい。

吐けない → 体が落ち着かない → 吸うたびに上へ逃げる → 肩が上がる、が起きやすくなります。

③ 胸郭ロックタイプ：肋骨が動かず、呼吸が上へ逃げる

背中や肋骨の動きが硬いと、呼吸の可動域が減ります。

その“不足分”を首肩で補うため、肩が上がりやすいです。

タイプが混ざっていてもOKです。

次のルーティンは、どのタイプにも効く「共通の整え方」になっています。

3分「姿勢×呼吸」ルーティン｜首肩をラクにする順番は“吐く→肋骨→立つ”

このルーティンの狙いは、姿勢を矯正することではありません。

首肩を働かせずに呼吸が通る形を作り、姿勢が勝手に整う方向へ誘導することです。

STEP1（60秒）：吐く（首肩を休ませる）

1. 椅子に浅めに座る or 立位でもOK。
2. 口をすぼめて、細く「スーーー」と吐きます（5〜8秒）。
3. 吐き切ったら、吸うのは“勝手に入る”に任せます。

コツ：肩を下げようとしない。吐いた結果として肩が落ちるのを待ちます。

STEP2（60秒）：肋骨に手を当てて“戻る”を感じる

1. 両手を肋骨の横に当てます。
2. 吐くときに、肋骨が「内に戻る」のを手で感じます。
3. 強く押さない。誘導するだけ。

狙い：肋骨が戻ると、体が落ち着きやすくなり、首肩の出番が減ります。

STEP3（60秒）：立って“静かな呼吸”を作る（姿勢に移す）

1. 立ちます。足裏に体重が均等に乗る場所を探します。
2. 吸う：胸を上げない。背中にもふくらみが入るイメージ。
3. 吐く：肋骨が戻るのを待つ。肩は“結果として”落ちます。

ここで大事なのは、良い姿勢を作ろうとしないこと。

「首肩がラクに呼吸できる形」＝いまのあなたにとっての“整った姿勢”です。

戻らないコツ｜首肩が固まる“3つの罠”を日常で減らす

罠1：集中すると息が止まる（デスク・スマホ）

集中＝息が止まる、になりやすい人は、肩が上がりやすいです。

対策は、姿勢を正すより先に「吐くを1回」。

罠2：胸を張って固定してしまう（“良い姿勢”の思い込み）

胸を張るほど、吐けなくなる人がいます。

吐けないと体が落ち着かず、首肩が働きやすくなります。

対策は、胸を張る前に「吐く→肋骨が戻る」を先に作ること。

罠3：肩を下げようとして逆に力む

肩を下げる意識が強いほど、首の前や胸の上が固くなる人がいます。

このタイプは肩を操作しないほうが早いです。

吐いた結果として肩が落ちるのを待つ、が一番安全で確実です。

ダンス目線の応用｜首肩を使わないとホールドは軽くなる

社交ダンスでも、首肩が固いとホールドは“腕で作る”になりがちです。

呼吸が上がるほど、背中の広がりが消え、肩が上がり、首が詰まります。

踊り始める前に、もしよければこれだけ。

• 吐くを1回（首肩を休ませる）
• 肋骨が戻ったのを感じてから組む

小さな差ですが、積み上げると踊りの質が変わります。

1週間ミニプラン｜首肩こりを“溜めにくくする”

• Day1-2：吐くを7回（STEP1だけ）
• Day3-4：吐く＋肋骨（STEP1-2）
• Day5-7：3分全部（立位まで）

「今日はムリ」な日は、吐くを1回だけでOKです。

“ゼロより1回”。これが一番続きます。

よくある質問（首肩こり・肩が上がる）

Q1：呼吸を意識すると苦しくなります

多いです。原因は「吸う」を頑張りすぎていることがほとんど。

まずは吐くを短く（3〜5秒）にしてOK。苦しくない範囲でやりましょう。

Q2：肩を下げようとすると余計に固まります

その感覚、かなり大事なサインです。

肩は“操作”すると逆に緊張が入る人がいます。

この場合は、肩を下げるのではなく、吐いて肋骨が戻るのを待つだけでOKです。

Q3：首が詰まる／喉が苦しい感じがします

顎を引きすぎたり、胸を張りすぎて呼吸が上へ逃げている可能性があります。

「頭を引く」より「頭が軽く上に」を試してみてください。

Q4：どれくらいで変わりますか？

早い人は1回で「肩が軽い」を感じます。

ただ“戻りにくさ”が出るのは、1週間〜数週間でじわじわです。

まとめ｜首肩がラクに呼吸できると、姿勢は自然に整う

• 肩が上がるのは、呼吸が首肩に逃げているサイン
• 順番は「吐く→肋骨→立つ」（3分で十分）
• 肩を操作するより、呼吸が通る形を作るほうが戻りにくい

もしよければ今日は、吐くを1回だけでも。

小さく続けた人から、首肩はラクになっていきます。

全体の優先順位（何から直す？）を確認したい方は、こちらの記事もどうぞ。

姿勢改善の基本（親）

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