🧍‍♂️ 【完全版】立ち姿・座り姿の整え方｜“軸”が整えば体は必ず変わる

反り腰・猫背・肩こり・重心の偏り…。
こうした悩みの多くは、もともとの体が悪いわけではなく、
“ほんの少しの使い方のクセ”が積み重なっているだけのことがほとんどです。

できるだけ専門用語には偏らず、
でもプロダンサーとして培ってきた感覚や実践知はしっかり入れながら、
今日から試せる形でお届けしていきます。

立ち姿の基本｜“軸”をつくるシンプルな3つのポイント

「姿勢を良くしよう」と思うと、
多くの人がつい“外側”ばかりを頑張って整えようとします。
胸を張る、背筋をピンと伸ばす、肩を後ろに引く…といった具合に。

けれど、本当に美しくて疲れにくい立ち姿は、
外側を固めるのではなく、体の内側に1本の“軸”が通ることで自然に生まれます。

① 足の三点（母指球・小指球・かかと）で立つ

立ち姿のいちばん下の土台になるのが、“足裏の使い方”です。
どれだけ背中を伸ばしても、
足裏でうまくバランスが取れていなければ、上半身はすぐに崩れてしまいます。

この3点すべてに、ほどよく体重が乗っている状態がつくれると、
その上に乗る骨盤や背骨が自然と整い、“まっすぐな軸”が立ち上がります。

足裏の3点にやさしく体重を分散させるだけで、
全身がスッと上に伸びるような感覚が出てきます。

② 骨盤のニュートラル（真ん中の位置）を見つける

骨盤は、姿勢全体をコントロールしている“司令塔”のような存在です。
前に倒れすぎても（前傾）、
後ろに倒れすぎても（後傾）、
その上に乗る背骨のカーブや、頭の位置までズレてしまいます。

この「中心の位置」が、あなたにとっての骨盤ニュートラルです。

ダンスの現場でいうと、
骨盤がニュートラルにおさまっているときが、背骨がいちばん素直に伸び、
体幹の筋肉が無理なく働いてくれる状態です。

日常でも、骨盤の傾きが整うだけで、
肩こりや腰の重だるさがふっと軽くなる方はたくさんいます。

③ 背骨の積み木をそろえる（「胸を張る」は封印してOK）

「姿勢を良くしないと」と思ったとき、
多くの方が無意識にやってしまうのが「胸をぐっと張る」動きです。

じつは、これが姿勢を崩してしまう大きな原因になります。

背骨は、本来“積み木を縦に重ねたように”静かに並んでいれば十分で、
後ろに反らせたり、力いっぱい引き上げたりする必要はありません。

背骨の1つ1つが、上に向かってスッと積み上がっているイメージを持てると、
力みが抜けたまま、軽く立ち続けることができます。

座り姿の基本｜「腰を立てる」だけで体はここまで変わる

長時間のデスクワークやスマホ時間が増えた今、
多くの人にとって本当に大事なのは、“座り姿勢の見直し”です。

肩こり・頭痛・腰痛・目の疲れ…
こうした不調のスタート地点には、間違った座り方が潜んでいることが少なくありません。

座り姿勢が崩れる理由｜ポイントは「骨盤が寝てしまう」こと

多くの人は、椅子に座るときに骨盤が後ろへ倒れ、
それに引きずられるように腰椎（腰の背骨）が丸くなってしまいます。

ここから、猫背・肩こり・首コリの連鎖が始まります。

こうした習慣が続くと、
体は「丸まった姿勢」を標準設定だと勘違いしてしまい、
立っているときの姿勢まで崩れていきます。

正しい座り方（誰でも今日からできる4ステップ）

座り姿勢をキープするための小さなコツ

環境が整うと、「良い姿勢を頑張ってキープする」という感覚から、
「自然とその姿勢でいられる」という感覚に変わっていきます。

ダンサー視点の姿勢のコツ 5選｜プロがいつも意識しているポイント

ここからは、Takao & Naomi が20年以上のプロ経験の中で磨いてきた
「ダンサーならではの姿勢のコツ」を5つにまとめてお届けします。

日常生活の姿勢にもそのまま応用できる内容なので、
1つでもピンときたものがあれば、ぜひ今日から試してみてください。

① 頭の位置は「背骨の延長線」＋「頭の下に背骨がぶら下がる」2つの感覚でつくる

頭は、姿勢全体のバランスを決める“最上階”です。
たった1cm前後にズレるだけで、首・肩・腰まで影響が連鎖していきます。

正しい頭の位置をつくるときに、ダンサーがよく使う感覚が2つあります。

② 体の“真ん中の空間”をつぶさない｜みぞおちまわりに縦の余白を残す

姿勢が崩れやすい人の共通点として多いのが、
胸〜みぞおち〜お腹のラインがギュッとつぶれてしまっていることです。

ダンスでも同じで、体の真ん中がつぶれた瞬間に、
動きのキレや伸びやかさが一気に落ちてしまいます。

③ 肩は“引かないで、そっと落とす”｜肩甲骨を背中のポケットにしまう

「いい姿勢をしてください」と言われたとき、
肩をグッと後ろに引いてしまう方はとても多いです。

しかし、これは胸椎（胸のあたりの背骨）を固めてしまい、
呼吸も浅くなってしまう「残念な良い姿勢」になりがちです。

ここに肩甲骨のイメージを足してあげると、さらに整います。

④ お腹の“前後バランス”で支える｜腹筋だけ・背筋だけに頼らない

体幹の支えは、
前側（お腹まわり）と後ろ側（背中まわり）がバランスよく働くことで生まれます。

どちらか一方に偏ってしまうと、

• 腰痛や反り腰
• 猫背や丸まり姿勢
• 呼吸の浅さ・疲れやすさ

といった不調につながりやすくなります。

腹筋だけをガチガチに固めるのもNG、
背中を反らし続けるのもNGです。

これはトレーニングをしているダンサーにも、
日常生活を送る一般の方にも共通する、姿勢改善の大きなカギになります。

⑤ 呼吸が姿勢を作る｜“息の入り方”で集中力とパフォーマンスが変わる

最後に一番大切なこととしてお伝えしたいのが、「呼吸」と姿勢の関係です。

つまり、「呼吸が整う→姿勢が整う→動きと心が整う」という流れが生まれます。

やってはいけないNG姿勢｜プロの目線から見た注意ポイント

日常で続ける「1分チェック＆リセット」の習慣

姿勢を変えていくうえで大事なのは、
「完璧な姿勢を1回つくること」ではなく、
「小さなチェックとリセットを、こまめに続けること」です。

まとめ｜姿勢が変わると、体も動きも日常の景色も変わる

正しい立ち姿・座り姿は、
その場の見た目だけでなく、1日の疲れ方や気持ちの軽さまで変えてくれます。

“良い姿勢”は、決して「我慢して作る形」ではありません。

体の構造にそった使い方を知り、
小さなチェックとリセットを続けていくことで、
誰でも少しずつ、自然体で美しい姿勢に近づいていくことができます。

この記事の中から、まずは気になったポイントを1つだけでも、
ぜひ今日の立ち方・座り方に取り入れてみてください。