はじめに｜「姿勢が整うと、すべてが変わる」
姿勢は、あなたの体の「使い方」を映す鏡です。立つ、歩く、座るといった日常の動作の積み重ねが、あなたの姿勢をつくり、体の疲れやすさ・痛み・動きの美しさを決めています。
ダンスの世界でも、姿勢は“技術の土台”。20年以上プロダンサーとして活動し、日々さまざまな生徒さんの姿勢を見続けてきた経験から感じるのは、
姿勢は「努力」ではなく、“正しい使い方”を知ることで自然に整う。
反り腰や猫背、肩こり、重心の偏りなど、ほとんどの悩みは“根本の使い方”を変えるだけで改善できます。
この記事では
✔ 立ち姿
✔ 座り姿
の2つを中心に、あなたの体が楽になる「姿勢の基本」を解説します。
専門的になりすぎないように、だけどダンサーとしての実践知はしっかり盛り込んでいきます。
立ち姿の基本｜“軸”をつくるシンプルな3ポイント
「姿勢を良くしよう」と思うと、人はつい“外側”ばかり意識してしまいます。胸を張る、背筋を伸ばす、肩を引く…というように。
でも、本当に美しい立ち姿は外側ではなく、内側の軸が整うことで自然に生まれます。そのために大切なのは、この3つだけです。
① 足の三点（母指球・小指球・かかと）で立つ
立ち姿の土台は“足裏の使い方”。どれだけ背中を伸ばしても、足裏でバランスが取れていなければ姿勢は崩れます。
✔ 正しい足裏の三点
- 母指球（親指のつけ根）
- 小指球
- かかと
この3点に体重が均等に乗ると、骨盤・背骨が自然に整う“軸”ができます。
多くの人がやりがちなNGパターンは…
- かかと側に体重が偏りすぎる（反り腰の原因）
- 母指球に寄りすぎて内股になる（膝・腰に負担）
足裏の三点を整えるだけで、全身がスッと軽く立てるようになります。
② 骨盤のニュートラル（正しい位置）をつくる
骨盤は“姿勢の司令塔”。前に倒れすぎても（前傾）、後ろに倒れすぎても（後傾）、全身のバランスが崩れます。
✔ ニュートラルを簡単に作る方法
- 少し前傾（腰をそらす）
- 少し後傾（腰を丸める）
- その中間で止める
この「真ん中」が、あなたの骨盤のニュートラル。
ダンサー視点で言うと、骨盤がニュートラルのとき、背骨が最も伸びやすく、体幹が自然に働く状態になります。日常生活でも、骨盤の位置が整うだけで肩こり・腰痛は本当に減ります。
③ 背骨の積み木を整える（胸を張らない・反らない）
「姿勢を良くしよう」と頑張ると、多くの人が胸を張りすぎるクセを持っています。これが姿勢崩れの最大の原因。
背骨は“積み木のように縦に並ぶ”だけで良く、後ろに反ったり、力を入れて伸ばす必要はありません。
✔ 良い背骨の状態とは？
- 胸が自然に開いている
- みぞおちはつぶれない
- 首が前に出ていない
- 呼吸が深く入る
背骨が縦にスッと伸びると、身体は驚くほど軽く立てるようになります。
座り姿の基本｜「腰を立てる」だけで体は変わる
座っている時間が長い現代人にとって、“座り姿勢の改善”は健康の要です。肩こり・頭痛・腰痛の多くは、実は座り方が原因とも言われています。
座り姿勢が崩れる理由｜骨盤が“寝る”から
座ると骨盤が後ろに倒れ、腰椎（腰の背骨）が丸まります。これが猫背・肩こりの出発点です。
- 長時間のPC作業
- ソファに深く座る
- 足を組む癖
これらが習慣化すると、姿勢の崩れがどんどん深くなっていきます。
正しい座り方（誰でもできるステップ）
- 椅子の「半分よりやや前」に座る（深く座りすぎない）
- 坐骨（お尻にある2つの骨）を椅子に立てる＝「腰を立てる」
- 背もたれに寄りかからない（背もたれは休憩用）
- 足を組まない（骨盤の左右差の最大原因）
座り姿勢を崩さないコツ
- デスクやモニターの高さを調整
- 膝の角度は90〜100度
- 足裏をすべて床につける
- 30分に一度は立って歩く
環境を整えると、姿勢は自然にキープできます。
ダンサー視点の姿勢のコツ 5選（完全リライト版）
ここからは、Takaoさんの“20年以上のプロ経験”が光るパートです。読者にとっては、他の記事では読めない貴重な内容になります。
① 頭の位置は「背骨の延長線」＋「頭の下に背骨がぶら下がる」両方の感覚でつくる
頭は“姿勢の司令塔”。たった1cmズレただけで、首・肩・腰まで連鎖的に崩れます。
正しい頭の位置を作るためには、ダンサーが実際に使っている2つの感覚が役立ちます。
✔ ①「背骨の延長線上に頭が乗る」
頭が高い位置に乗り、背骨が下から支えてくれる感覚。ダンスで軸を作るときの基本です。
✔ ②「頭の下に背骨がぶら下がっている」
トッププロが持つ感覚。頭は動かず、背骨が自由に“ぶら下がって動く”。これができると
・首と肩が緊張しない
・軸が細く長く保てる
・動きが軽くなる
姿勢改善でも、この感覚は本当に効果的です。
② 身体の“真ん中の空間”をつぶさない（みぞおち周りのゆとりを保つ）
姿勢が崩れる人に共通しているのが、胸〜みぞおち〜お腹のラインがつぶれていること。
ここが潰れると
・呼吸が浅くなる
・背骨が硬くなる
・腕や脚が重くなる
ダンサーでも同じで、真ん中が潰れた途端、動きの質がガクッと落ちます。
✔ 大事なのは「身体の中央に“縦の空間”を残す」こと
この“ゆとり”を保つだけで背骨は自然に伸び、姿勢は無理なく整います。
③ 肩は“引かない・落とすだけ”｜肩甲骨を背中のポケットにしまう
多くの人が「いい姿勢＝肩を後ろに引く」と思いがちですが、実は逆効果。胸椎が固まり、呼吸も浅くなってしまいます。
✔ 正解は「引かずに落とす」
肩は後ろに引くのではなく、ただ下方向にスッと落とすだけでOK。
✔ 肩甲骨を“背中のポケットにスッと収める”イメージ
肩甲骨が少しだけ下方に沈むと
・首が軽くなる
・肩の余計な力が抜ける
・背中に広がりが出る
ダンスでも、肩の美しさは“肩甲骨で決まる”と言われるほど重要。日常姿勢でも同じです。
④ お腹の“前後バランス”で支える（腹筋だけ・背筋だけはNG）
体幹の支えは前（腹）と後ろ（背）の均衡で生まれます。どちらかに偏ると
・腰痛
・反り腰
・猫背
・呼吸の浅さ
につながります。
腹筋を固めすぎてもNG、背中を反らしすぎてもNG。前後が同じくらい働くと、自然に“疲れない体幹”になります。
日常でもできる、もっとも効果が高い姿勢改善ポイントです。
⑤ 呼吸が姿勢を作る｜ダンサーが実感する“集中とパフォーマンス”
呼吸は姿勢の根本です。呼吸が浅くなると
・背骨の動きが硬くなる
・肩が上がる
・重心が不安定になる
逆に呼吸が整うと
・背骨が自然に伸びる
・骨盤の位置が安定する
・心が落ち着く
姿勢全体が“自然と整う”。
決勝戦や勝負どころでは、緊張で呼吸が乱れやすく、その瞬間パフォーマンスが落ちる危険があります。
私自身、どんなに技術を磨いても、呼吸が乱れた瞬間に動きの質が崩れることを何度も経験してきました。
だからこそ常に、
呼吸 → 集中 → 軸
のループを意識しています。この感覚は、日常姿勢でも活かせます。
やってはいけないNG姿勢（その理由をプロ視点で解説）
これらはすべて身体の使い方のクセで生まれるもので、原因が分かれば改善できます。
❌ 反り腰
腰の関節に負担が集中しやすい。
❌ 猫背
横隔膜が働かず、呼吸が浅くなる。
❌ 胸だけ張る姿勢
ダンスでも最も問題になる崩れ方。
日常で続ける「1分チェック＆リセット」
姿勢改善は“習慣”が9割。難しいことを続ける必要はありません。
✔ 朝：立ち姿チェック
壁に背中をつけて、後頭部／肩甲骨／お尻／かかとの4点がつくか確認。
✔ 昼：座り姿勢の見直し
坐骨で座れているか？
✔ 夜：ゆるめる1分ストレッチ
反り腰 → 太もも前／猫背 → 胸まわり。1分でできる簡単なリセットだけでOK。
まとめ｜姿勢が整えば、体も動きも人生も変わる
正しい立ち姿・座り姿は、あなたの毎日の動きを劇的に変えます。
- 疲れにくくなる
- 呼吸が深くなる
- 腰や肩が軽くなる
- ダンスの動きの質も上がる
“良い姿勢＝我慢して作るもの”ではありません。体の仕組みに沿って使い方を整えると、自然と姿勢は美しくなります。
今日から、少しずつ取り入れてみてください。
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